Twee derde van de Nederlanders heeft last van piekeren bij het in slaapvallen of tijdens de nachtrust. Dit blijkt uit onderzoek van Silvana, onder ruim 1.800 Nederlanders, in de Slaapwijzer. Hierin wordt o.a. gevraagd naar de redenen waarom men wakker ligt en wat zij doen wanneer ze wakker liggen. Ook blijkt dat 46% van de respondenten last heeft van nekklachten tijdens, voor of na de nachtrust. In de Slaapwijzer geeft 63% aan het snel warm te hebben onder zijn of haar dekbed en daardoor wakker te liggen.

De lange termijn gevolgen van slaapgebrek zijn niet mals, vertelt slaapexpert en psycholoog MSc Alies Coster, eigenaar van Sucsleep academy, tweewekelijkse blogschrijver voor de Margriet en bekend van haar bezoeken aan verschillende TV-shows op RTL. “Je hoort en leest er enge verhalen over, zoals ‘hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft’. Ja, het klopt dat slaaptekort een relatie heeft met (op de lange termijn) overgewicht, hartproblemen en alzheimer. Toch bevordert al dat nadenken en speculeren je slaap niet”.

Naast het feit dat slapen lichamelijk herstel bevordert, is jouw nachtrust ook essentieel bij het verwerken van emoties en prikkels in jouw hersenen. Je kan jouw hersenen eenvoudig helpen bij het verwerken van emoties en prikkels. Hierbij zijn rustmomenten en avondrituelen van belang. Maar in hoeverre is slapend Nederland zich hiervan bewust of hiermee bezig? We nemen je hieronder mee in de uitkomsten van de Slaapwijzer.

Avondrituelen

Een vast slaapritueel helpt je lichaam om op een vast tijdstip signalen af te geven, om in de slaapmodus te komen en om te ontspannen. Hierdoor kom je ’s avonds makkelijker in slaap en word je ’s morgens prettiger wakker. Het begint bij het aannemen van vaste slaaptijden en blijkt het makkelijkste om aan te nemen. 71% van de respondenten geeft aan dat zij op vaste tijden slapen. Dat is een goed begin, maar door je avondritueel aan te vullen met ontspanmomenten zorg jij dat je minder gespannen jouw nachtrust tegemoet gaat.

Er is gevraagd in hoeverre ontspanmomenten genomen worden door middel van mediteren, yoga of het gebruik van slaap- of relaxproducten. Hier blijkt echter wel dat er nog een verbeteringsslag te slaan valt. 61% geeft aan niet aan slaap-of relaxproducten te doen. Je slaapkamer en bed onderdompelen in rustgevende geuren kent echter zeer ontspannende voordelen. Door de slaapopwekkende geuren ontspant en kalmeert jouw lichaam en geest. Ook zijn er crèmes met kalmerende effecten. Allerlei producten waarmee je de spanning in je lichaam en geest afbouwt.

De voordelen van yoga blijken nog onbekender, 86% geeft aan niet te mediteren of aan yoga te doen. Dit terwijl je door middel van yoga of meditatie je de stress van de dag even opzijzet. Ook je bloedcirculatie verbetert en je spieren ontspannen. Zo is jouw lichaam klaar voor de nacht. Een korte meditatie helpt perfect om je hersenen tot rust te laten komen voor het slapen gaan. Het creëert rust in je hoofd waardoor je lekkerder kunt slapen en je kwalitatief een betere nachtrust hebt. Er staan veel yoga en meditatiefilmpjes op YouTube die je hier goed bij kunnen ondersteunen!

Rustmomenten

Rustmomenten bevorderen de kwaliteit van je slaap. We hebben het dan niet over even lekker languit op de bank, maar momenten om je hersenen tot rust te laten komen. Bij een kwalitatief én kwantitatief goede slaap krijgen jouw hersenen de optimale mogelijkheid om ook mentaal uit te rusten.

Coster voegt ook de veel gemaakte gedachtefout, ‘slaapprobleem is louter een probleem van de nacht’, toe. “Niets is minder waar. Alles wat je overdag doet, heeft invloed op hoe je slaapt. Waarschijnlijk weet men ook al wel wat nodig is om goed te kunnen slapen,” zegt Coster. “Alcohol drinken in de avond, overdag niet genoeg bewegen, verkeerd beddengoed waardoor je niet ontspannen kan liggen en (te lang) uitslapen in het weekend zijn bijvoorbeeld geen slaap bevorderende activiteiten.”

Activiteiten met verhoogde hersenactiviteit

Er zijn een aantal factoren, waardoor jij niet gemakkelijk in slaap valt, moeilijk doorslaapt of kwalitatief niet goed slaapt. Activiteiten die verhoogde hersenactiviteit (alertheid) veroorzaken kunnen de oorzaak zijn, of overmatige blootstelling licht. Het is verstandig om dit soort factoren te vermijden vlak voordat je gaat slapen. 67% van de respondenten geeft aan last te hebben van piekeren tijdens het in slaap komen of tijdens de nachtrust. Een logisch gevolg van verhoogde hersenactiviteit.

Je hersenen zijn dan nog te druk om bepaalde activiteiten te verwerken en te druk om in slaap te vallen. Dit kan komen door een lastig gesprek of nog even wat voor je werk doen, waar je in je hersenen nog mee bezig bent. Wat hierbij kan helpen is een piekerkwartier. Dat is een vast moment op de dag, ruim voordat je gaat slapen, waarin bewust gepiekerd mag worden. Schrijf al je vragen en zorgen op en ga op zoek naar antwoorden en oplossingen. Op die manier hoef je er vlak voor, of tijdens het slapen, niet meer over na te denken. Je hersenen hebben dan minder prikkels en emoties om over na te denken.

Dat het blauwe licht van beeldschermen slecht is voor je nachtrust en de aanmaak van melatonine, krijgt vaker de aandacht in de media. De meningen van experts zijn hier echter over verdeeld. Zij geven ook steeds vaker aan dat het al begint bij het licht in je woonkamer. Het wordt aangeraden om dit, en andere lichtbronnen, te dimmen in de avond. Je hersenen krijgen dan het seintje dat het tijd wordt om te gaan slapen. Ook gaat het om de manier waarop je een beeldscherm gebruikt. Op een klein beeldscherm, zoals van een telefoon, ben je vaak actief bezig wat zorgt voor verhoogde alertheid in jouw hersenen. Door die alertheid val je minder snel in slaap. Toch neemt slapend Nederland dit vooralsnog voor lief. 46% van de respondenten legt zijn of haar mobiel weg wanneer zij gaan slapen, 29% een half uur voor het slapen en slechts 25% een uur of langer.

Beddengoed

Wanneer je helemaal klaar bent om mentaal uit te rusten, wil je natuurlijk niet dat deze rust verstoord wordt door een te warm bed of door nekklachten. Toch heeft nog 46% van de Nederlanders last van nekklachten, blijkt uit het onderzoek. Een goed kussen kan dit echter helpen voorkomen. Een andere oorzaak voor verstoorde nachtrust kan een te warm dekbed zijn, waardoor je badend in het zweet wakker wordt. 30% van de respondenten geeft aan het snel warm te hebben onder hun dekbed. Voor 33% is dit afhankelijk van de tijd van het jaar.

Nederlanders op zoek naar oplossingen en verklaren voor hun slaapgebrek

Uit een analyse van de zoekmachines blijkt dat men steeds vaker op zoek gaat naar manieren om in slaap te vallen, of verklaringen waarom zij niet kunnen slapen. In de periode van april 2022 tot en met maart 2023 zoeken ruim 55 duizend Nederlanders naar redenen waarom zij niet kunnen slapen. In deze periode gingen nog meer mensen op zoek naar tips om beter te slapen. In totaal werd er 226.710 keer gezocht naar termen als ‘tips om in slaap te vallen’ of ‘tips om beter te slapen’.

Alies Coster merkt ook dat mensen midden in de nacht, in wanhoop, op zoek gaan naar oplossingen door te zoeken op het internet. Toch raadt zij dit niet aan. “Wat we niet moeten doen, is het gevecht aangaan met het wakker liggen. Hoe meer je ervan baalt dat je niet kan slapen, hoe langer het duurt voordat je daadwerkelijk in slaap valt. Om ontspannen te kunnen slapen, moeten je lichaam en geest ontspannen zijn. En als je je druk maakt over het feit dat je niet kan slapen, ben je dat niet. Je sluit dan als het ware de deur voor een goede nachtrust.”

Overdag voldoende rust draagt bij aan een ontspannen nachtrust

“Ik zeg ook altijd dat ontspannen leven, ontspannen slapen is.” zegt Coster. “Zorg je overdag voor voldoende rust, dan merk je dat je ’s nachts minder alert bent en dus rustiger slaapt. Je kan dit bereiken door drie micropauzes te nemen overdag (naast je gebruikelijke lunchpauze). Een goede pauze bestaat uit een moment zonder telefoon waarbij je lichaam en/of geest tot rust komt. Dit kan je al realiseren door bijvoorbeeld vijf minuten simpelweg met een kop thee uit het raam te staren. Het is vaak eenvoudiger dan je denkt en dat denken moet je gewoon niet te vaak doen. Door van slaap (en dus je eigen gezondheid) een belangrijke waarde te maken, pas je je gedrag hier onbewust op aan en verbeter je de kwaliteit van je slaap.”